SKOR.id – Tetap aktif secara fisik adalah salah satu keputusan terbaik yang dapat Anda buat untuk menjaga kesehatan. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) pun telah menetapkan pedoman jelas yang berupaya memandu masyarakat mengenai seberapa banyak aktivitas fisik yang perlu mereka lakukan untuk memperoleh manfaat kesehatan yang signifikan.Aktivitas fisik tidak hanya membantu mencegah penyakit kronis, namun juga meningkatkan kesejahteraan mental dan berkontribusi pada kualitas hidup yang lebih baik.&nbsp;Rekomendasi WHO tidak hanya menyoroti pentingnya perpindahan, namun juga melakukannya secara konsisten dan sesuai dengan kemampuan Anda. Pertanyaannya, tahukah Anda seberapa aktif Anda harus menjaga tubuh dan pikiran Anda?Rekomendasi WHO untuk Orang DewasaWHO menyarankan orang dewasa—berusia 18 hingga 64 tahun—harus melakukan aktivitas fisik aerobik intensitas sedang antara 150 dan 300 menit per minggu, atau antara 75 dan 150 menit aktivitas fisik intensitas kuat. Mereka juga dapat memilih untuk menggabungkan kedua jenis aktivitas, selalu dalam parameter ini.Aktivitas fisik aerobik adalah latihan yang melibatkan gerakan otot secara ritmis dan terkoordinasi dalam waktu yang lama. Beberapa contoh aktivitas aerobik di antaranya:jalan kaki, joging, lari, berenang, bersepeda, menari, berkebun, tenis (ganda), naik tangga, hingga menggunakan mesin kardio seperti treadmill.Selain itu, penting untuk memasukkan latihan penguatan otot yang melatih kelompok otot besar setidaknya dua kali dalam sepekan.&nbsp;Aktivitas seperti angkat beban atau yoga ini menawarkan manfaat kesehatan tambahan, seperti meningkatkan kekuatan dan mencegah masalah seperti hilangnya otot akibat usia.&nbsp;Banyak manfaat mengikuti rekomendasi ini:<ul><li>Meningkatkan kesehatan jantung (kardiovaskular).</li><li>Mengurangi insiden hipertensi, diabetes tipe 2 dan jenis kanker tertentu.</li><li>Berkontribusi pada kesehatan mental yang lebih baik, mengurangi gejala kecemasan dan depresi.</li><li>Meningkatkan kualitas tidur.</li></ul>Jika Anda mencari manfaat kesehatan yang lebih besar, WHO menyarankan untuk melakukan aktivitas aerobik sedang lebih dari 300 menit per pekan atau aktivitas aerobik intensitas berat selama 150 menit dalam seminggu.&nbsp;Namun yang terpenting adalah memasukkan olahraga secara konsisten ke dalam rutinitas harian Anda, baik itu berjalan kaki, bersepeda, melakukan pekerjaan rumah, atau berolahraga.Pentingnya Pola Makan yang SehatAktivitas fisik memang penting, namun tidak cukup jika tidak dibarengi dengan pola makan seimbang. Pola makan bergizi tidak hanya meningkatkan performa saat berolahraga, tetapi juga membantu mencegah penyakit dan menjaga berat badan yang sehat.&nbsp;Oleh karena itu, memasukkan buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, biji-bijian, dan lemak sehat sangat penting untuk menyediakan energi yang dibutuhkan tubuh.&nbsp;Misalnya, protein tanpa lemak (seperti putih telur atau kalkun) meningkatkan pemulihan otot, sedangkan karbohidrat kompleks (seperti oat, kentang, atau nasi merah) menyediakan energi yang dibutuhkan untuk aktivitas fisik.&nbsp;Lemak sehat seperti yang ditemukan dalam alpukat atau kacang-kacangan, juga sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung.&nbsp;Di sisi lain, penting untuk membatasi konsumsi makanan ultra-olahan, gula dan lemak jenuh, karena hal ini dapat meniadakan manfaat olahraga dan berkontribusi terhadap masalah seperti obesitas dan kolesterol tinggi.&nbsp;Menerapkan gaya hidup aktif dan memadukannya dengan pola makan seimbang merupakan strategi efektif untuk meningkatkan kesehatan dan mencegah penyakit.&nbsp;Anda tidak harus menjadi atlet profesional; tindakan kecil sehari-hari, seperti memilih tangga daripada lift, dapat membuat perbedaan. Mengapa tidak memulainya hari ini? Tubuh dan pikiran Anda akan berterima kasih!&nbsp;<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/ufl2LojeSQw?si=QG0vmUA-SdjbZUT_" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" referrerpolicy="strict-origin-when-cross-origin" allowfullscreen=""></iframe></div>

Skor.id coba menjelaskan berapa menit aktivitas fisik yang harus Anda lakukan per pekan yang direkomendasikan WHO. 

All Culture

Durasi Aktivitas Fisik yang Disarankan WHO untuk Orang Dewasa

SKOR.id – Menaiki tangga akan membuat jantung berdetak cepat, hal itu dirasakan oleh siapa pun yang memilih mengabaikan lift atau eskalator demi menaiki tangga.&nbsp;Naik tangga merupakan olahraga berdampak rendah yang sangat baik dan mudah diakses seperti halnya berjalan, karena tangga ada di mana-mana, tetapi membakar lebih banyak kalori.Bahkan sesi singkat pun memiliki manfaat kesehatan yang kuat. Termasuk peningkatan kesehatan jantung, penurunan berat badan, dan umur yang lebih panjang.&nbsp;Gerakannya sederhana, tetapi intensif karena menaiki tangga memaksa Anda melawan gravitasi saat Anda berulang kali mendorong tubuh Anda ke ketinggian.Apakah Menaiki Tangga Merupakan Olahraga yang Baik?Ya, bahkan atlet kompetitif menaiki tangga sebagai bagian dari latihan kebugaran mereka.“Anda melatih jantung Anda, yang merupakan otot terpenting dalam tubuh, tetapi Anda juga melatih kaki Anda dan membangun otot,” kata Dr. Carrie Jaworski.Ia merupakan seorang dokter alumnus kedokteran olahraga di Park City, Utah. “Ini latihan yang hebat.”“Ini adalah latihan kardio yang luar biasa,” Dr. Stuart Cherney, kepala kedokteran olahraga di Stony Brook Medicine di New York, menambahkan.&nbsp;“Latihan ini juga melibatkan banyak kelompok otot, yang akan membutuhkan lebih banyak kerja dan membakar lebih banyak kalori.”Menaiki tangga melatih otot paha depan, paha belakang, betis, dan gluteus, katanya.Berapa Banyak Kalori Dibakar Saat Menaiki Tangga?&nbsp;Bergantung pada seberapa cepat Anda berlari, tetapi bisa jadi jauh lebih cepat daripada berjalan, hingga empat kali lebih cepat.Naik tangga adalah salah satu aktivitas termudah yang dapat Anda lakukan untuk membakar kalori tanpa pergi ke pusat kebugaran.Untuk orang dengan berat 70 kilogram, berlari menaiki tangga selama satu jam akan membakar lebih dari 1.050 kalori.Sementara berjalan menaiki tangga akan membakar sekitar 560 kalori.Sebagai perbandingan, berjalan di permukaan datar dengan kecepatan sedang bisa membakar 246 kalori per jam.Kebanyakan orang tidak dapat bertahan berjalan menaiki tangga dengan kecepatan berapa pun untuk waktu yang lama.Tetapi karena latihan ini membakar begitu banyak energi, “latihan ini sangat efektif” bahkan sebagai latihan singkat,” kata Jaworski.&nbsp;“Anda bisa mendapatkan hasil yang lebih banyak dengan biaya yang dikeluarkan” dibandingkan dengan berjalan,” ia menambahkan.Manfaat Kesehatan Naik TanggaNaik tangga dikaitkan dengan umur yang lebih panjang, para peneliti melaporkan pada kongres Masyarakat Kardiologi Eropa tahun 2024.Setelah menganalisis sembilan penelitian dengan lebih dari 480.000 peserta, mereka menemukan bahwa orang yang rutin naik tangga memiliki risiko kematian dini (akibat penyebab apa pun) 24% lebih rendah.Serta, kemungkinan kematian akibat penyakit jantung sebesar 39% lebih rendah dibandingkan dengan orang yang tidak naik tangga.Naik tangga juga dikaitkan dengan risiko serangan jantung, gagal jantung, dan stroke yang lebih rendah."Jika Anda memiliki pilihan untuk naik tangga atau lift, pilihlah tangga karena akan membantu jantung Anda," kata penulis penelitian Dr. Sophie Paddock dari Universitas East Anglia."Naik tangga dalam waktu singkat seharusnya menjadi target yang dapat dicapai untuk diintegrasikan ke dalam rutinitas harian," ujarnya.Naik tangga secara teratur dapat menyebabkan hilangnya lemak, dan meningkatkan tekanan darah, kadar kolesterol, dan sensitivitas insulin, para peneliti melaporkan pada tahun 2023.Berapa Anak Tangga yang Harus Dinaiki untuk Hasil yang Baik?Menaiki enam hingga 10 anak tangga per hari dikaitkan dengan risiko kematian dini yang lebih rendah, menurut sebuah penelitian.&nbsp;Hal itu juga dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah sebesar 20%, menurut penelitian terpisah.Bahkan menaiki tangga beberapa menit sepanjang hari dapat meningkatkan kesehatan jantung, menurut sebuah penelitian.&nbsp;Temuan tersebut didasarkan pada orang-orang yang "dengan bersemangat" menaiki tiga anak tangga, tiga kali sehari.Jonathan Little, Profesor di University of British Columbia, mengatakan, setidaknya rutinitas ini dilakukan tiga kali seminggu.&nbsp;"Itu tampaknya cukup untuk meningkatkan kebugaran pada orang-orang yang biasanya tidak banyak bergerak," kata Jonathan.&nbsp;Mampu menaiki empat anak tangga dengan kecepatan tinggi dalam waktu kurang dari satu menit tanpa berhenti merupakan tanda, bahwa Anda memiliki kapasitas olahraga yang baik dan peluang kematian dini yang lebih rendah.Apakah Menaiki Tangga Bisa Bantu Hilangkan Lemak Perut?Naik tangga tampaknya dapat membentuk otot perut. Pada tahun 2022, influencer kebugaran Camilla Akbas mengatakan menggunakan mesin panjat tangga sambil menjauhkan tangannya dari stang.Itu membuatnya mendapatkan perut six-pack dalam delapan minggu.Latihan ini dapat berhasil karena dengan tidak menggunakan tangan untuk menjaga keseimbangan.“Latihan ini mengharuskan Anda menggunakan semua otot inti untuk menstabilkan diri,” kata Dr. Jordan Metzl, seorang dokter kedokteran olahraga di Hospital for Special Surgery di New York City.Mesin Stair Stepper vs Tangga SungguhanMenaiki tangga sungguhan membutuhkan tenaga lebih besar daripada menggunakan mesin stair stepper di pusat kebugaran.“Itu karena tangga atau pedal yang berputar pada mesin memaksa Anda untuk bergerak dan memberi sedikit bantuan,” kata Jaworski."Tangga sungguhan yang sebenarnya akan memberi Anda sedikit latihan yang lebih berat.Anda akan merasakannya lebih cepat daripada saat menggunakan mesin."“Tangga sungguhan juga memungkinkan lebih banyak variasi latihan daripada hanya menaiki satu arah pada mesin,” ujar Cherney, menimpali.Namun, mesin stepper tetap merupakan latihan yang baik menurut para ahli.<figure class="image"><img src="https://assets-skorid.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/Skor_id_74ef2e44f8.jpeg" alt="Salah satu pilihan olahraga ringan dan mudah saat staycation adalah memilih menggunakan tangga saat keluar atau masuk hotel (Hendy Andika/Skor.id)."><figcaption>Salah satu pilihan olahraga ringan dan mudah adalah memilih menggunakan tangga saat keluar atau masuk gedung daripada eskalator atau lift (Hendy Andika/Skor.id).</figcaption></figure>Apakah Menuruni Tangga Merupakan Latihan yang Baik?Para ahli memiliki pendapat yang berbeda. Beberapa orang mengatakan tidak karena menuruni tangga bisa lebih berat bagi lutut.“Dan komponen memanjat itulah yang benar-benar akan memberi Anda manfaat paling besar," kata Jaworski.“Yang lain mengatakan ya karena otot-otot kaki masih bekerja, meskipun dengan cara yang berbeda,” kata Cherney. Namun, kardio tidak terlalu intens karena Anda bekerja dengan gravitasi.Latihan Menaiki TanggaSelalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru.&nbsp;Orang dengan masalah keseimbangan atau lutut yang sakit saat menaiki tangga mungkin perlu mencari pilihan lain.“Saat menaiki tangga, selalu pantau detak jantung Anda karena denyut nadi dapat meroket dengan cepat,” Cherney memperingatkan.Mesin Stepper TanggaMulailah dengan lima menit dan tingkatkan waktu itu lima menit setiap minggu. Banyak orang bertujuan untuk meningkatkan waktu hingga 30 menit.Beberapa orang suka memasukkan interval yang lebih pendek ke dalam latihan sirkuit: angkat beban, lalu naik ke mesin selama beberapa menit, lalu kembali ke beban, misalnya.Postur tubuh Anda saat menggunakan mesin itu penting, jangan membungkuk karena itu dapat memperburuk masalah punggung bagian bawah, menurut Cherney.&nbsp;Ada sedikit kurva belajar, jadi mintalah pelatih menunjukkan cara terbaik menggunakannya.Tangga SungguhanMulailah dengan menaiki satu atau dua anak tangga sehari, lalu mulailah menambah lebih banyak lagi, kata Jaworski.&nbsp;Jika Anda memiliki akses ke gedung tinggi dengan banyak anak tangga, naiklah sebanyak mungkin anak tangga hingga Anda kehabisan napas atau kaki Anda lelah.Lalu turunkan kembali dan coba lagi jika Anda memiliki energi. Anda mungkin akhirnya mencoba lomba lari tangga, tetapi Anda tidak harus melakukannya dengan cepat.Mulailah dengan kecepatan Anda sendiri, manfaatnya berasal dari melakukan pekerjaan, bukan kecepatan, menurut Jaworski.&nbsp;Tingkatkan kecepatan hanya jika Anda menginginkan latihan yang lebih intens.&nbsp;Beberapa orang mungkin menggunakan ransel atau rompi berbobot untuk membuatnya lebih menantang.Untuk mengurangi risiko jatuh, gunakan pegangan tangan dan condongkan tubuh sedikit ke depan.Naik Tangga Tiap HariNaik tangga tidak harus menjadi satu latihan yang panjang, Anda bisa mendapatkan manfaat yang sama jika melakukan beberapa sesi naik tangga yang lebih pendek dengan jarak waktu beberapa jam.“Tubuh Anda benar-benar tidak tahu apakah semuanya dilakukan dalam satu waktu atau apakah itu dilakukan dalam waktu yang bersamaan,” kata Cherney.“Selalu pilih naik tangga daripada lift atau eskalator untuk memasukkan aktivitas ke dalam hari Anda,” Jaworski menambahkan.“Anda dapat menggunakan (naik tangga) untuk latihan, tentu saja, tetapi Anda juga harus menggunakannya sebagai pilihan gaya hidup dan naik tangga kapan pun Anda punya kesempatan,” katanya.<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/fooeKLYn1OY?si=9v5G63NTQ06o1RxL" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" referrerpolicy="strict-origin-when-cross-origin" allowfullscreen=""></iframe></div>

Latest Articles - naik tangga

Durasi Aktivitas Fisik yang Disarankan WHO untuk Orang Dewasa

Jumlah Anak Tangga yang Harus Dinaiki agar Dapat Manfaat Maksimal